저녁 식사 후 두세 시간 뒤, 취침 약 한 시간 전은 야식의 유혹이 가장 심해지는 ‘마의 시간대’다. 이 시간만 잘 넘기면 한결 가벼운 몸으로 다음날 아침을 맞을 수 있지만, 그 유혹을 이겨내는 게 말처럼 쉽지만은 않다. 야식을 안 먹을 수 없다면 ‘잘’ 먹는 것도 방법이다. 지나치게 기름지고 자극적인 음식보다는 담백하고 저지방이면서 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋다. 미국 영양사 리아 배런은 최근 현지 건강 전문 매체 베리웰헬스와 인터뷰에서 “자기 전에 음식을 먹는 것 자체가 나쁜 것은 아니다”면서도 “그러나 소화 기능에 문제가 있는 사람들이 취침 직전에 음식을 먹으면 위산 역류와 같은 문제가 악화될 수 있다”고 말했다. 일부 식품은 야식으로 부담 없이 먹을 수 있을 뿐 아니라, 숙면을 돕기도 한다. 대표적인 게 ‘오트밀’이다. 보물섬릴게임 오트밀은 볶거나 구운 귀리를 압착·절단한 식품으로, 식이섬유와 필수 아미노산 함량이 높고, 칼슘, 칼륨, 철분 등 미량 영양소도 들어있다. 특히 섬유질이 풍부해, 탄수화물의 소화·흡수를 늦추고 밤새 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 오트밀에는 멜라토닌과 마그네슘도 함유돼 있다. 두 성분은 긴장을 완화하고 뇌에 ‘휴식 시간’이라는 신호가 전달되도록 돕는다. 배런은 “오트밀은 훌륭한 복합 탄수화물 공급원”이라며 “잠자리에 들기 전에 먹으면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 또 다른 영양사 케리 간스 역시 “오트밀은 소화가 잘 되고 너무 무겁지 않기 때문에 취침 전 간식으로 좋은 선택이 될 수 있다”고 했다. 다만, 가공된 오트밀은 야식으로 먹지 않는 것이 좋다. 가공 과정을 거쳐 입자가 작아지면 흡수 속도가 빨라 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문이다 황금성배당줄 . 특히 부스러기 형태의 퀵 오트밀은 혈당 지수(GI)가 높다. 혈당 지수는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 빨리 혈당을 상승시키는지 측정해 숫자로 나타낸 것이다. 배에 가스가 잘 차거나, 과민성대장증후군인 사람은 오트밀 섭취 자체를 피해야 한다. 복합탄수화물의 일종인 오트밀을 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부 팽창, 설사 등의 소화 장애가 발생할 수 있다. 한편, 전문가들은 배고픈 상태에서 억지로 잠자리에 드는 것을 피해야 한다고 조언하기도 했다. 배런은 “배고픔은 몸이 영양분을 필요로 한다는 신호”라며 “잠자리에 들기 전에 이 신호를 무시하면 밤새도록 몸이 배고픔 신호를 보내 수면을 방해할 수 있다”고 말했다. 그렇다고 해도 과식은 금물이다. 야식은 식사가 아닌 간식으로, 배고픔을 채울 정도로만 먹어야 한다. 간스는 “탄수화물과 섬유질을 보충하면서도 칼로리·지방·첨가당 함량이 높지 않은 식품을 선택하는 것이 좋다”고 했다. 가들은 배고픈 상태